HAGA YOGA!
¿Qué es Yoga? : La yoga se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India hace miles de años. La yoga es una forma beneficiosa de ejercicio que promueve la salud física y mental. Se recomienda hacer yoga en la primera hora de la mañana para empezar la jornada con energía.
Mientras practique yoga, siempre recuerde: Estar en un ambiente de anti-estrés, y lejos de cualquier distracción. También, concéntrese en lo que usted hace y su postura, no eche una mirada a su alrededor del cuarto ni a otras personas. Si el cuerpo o los músculos le duelen al hacer cierta postura, entonces no lo(s) fuerce. (El dolor es la manera del cuerpo de decirle esto.) Concéntrese en su respiración. Cuando inhale es para conseguir energía, y exhalar es para relajarse. Relaje su mente; Aleje sus pensamientos del pasado y sus preocupaciones del futuro. Concéntrese del presente, especialmente de este momento.
Los beneficios para la mente son: Aumenta la concentración, fortalece los huesos, mejora la respiración y la circulación, ayuda a balancear las emociones, será menos irritable, mejora su paciencia, promueve su positivismo y actitud feliz.
Los beneficios para el cuerpo son: Para estar en forma, mejora el tono muscular, aumenta la flexibilidad, regula el peso, ayuda a la espalda u otros problemas del cuerpo, crea energía y concentración, aumenta el conocimiento de su cuerpo, enseña a como relajarse, mejora la postura y demora el proceso de envejecimiento.
Las descripciones de cada postura:
(See coordinating photo for each posture at the end of this page)
1. Boat (La media barca): Siéntese con las piernas juntas y extendidas. Incline el tronco hacia atrás y apóyese sobre los codos manteniendo la espalda recta. Suba las piernas estiradas formando un ángulo aproximado a 30º. Empuje la cadera hacia el suelo y aleje la caja torácica de la pelvis. El cuello sigue la curvatura natural de la columna. (Tiempo: 30 segundos)
2. Bow (Postura del Arco): Acuéstese boca abajo. Doble sus rodillas y agárrese los pies. Empuje los pies hacia arriba en dirección al techo, lejos del cuerpo. Al mismo tiempo estire su cabeza hacia arriba, los hombros y el pecho del piso, y suba para equilibrar el abdomen.
3. Bridge (Puente sobre los hombros): Presiónese con los pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos. Lleve el coxis hacia los talones, levante la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleve la pelvis hacia el techo pero mantenga los muslos empujados hacia abajo, extienda el pecho y dé tono a la zona abdominal. (Tiempo: 30 segundos a 1 minuto)
4. Butterfly (Mariposa): Siéntese y doble las piernas uniendo las plantas de los pies, en forma de arco o con las almohadillas juntas. Deje que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotación interna. Acerque los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puede, sujete los pies con las manos. (Tiempo: 1 minuto)
5. Camel (Camello) - Comience en posición arrodillada, con las rodillas separadas a distancia de las caderas y los glúteos perpendiculares al suelo. Coloque las manos en la parte superior de los glúteos con los dedos apuntando hacia arriba. Lentamente comience a reclinarse hacia atrás, manteniendo los glúteos perpendiculares al suelo, hasta que las manos toquen los pies con las palmas presionando firmemente en contra de la planta de los pies.
6. Cat/Cow (Gato/Vaca): Comience con la postura de Mesa. Redondee su espalda y sus curvas de la espina dorsal hacia arriba, relaje la cabeza hacia el suelo, soltando el cuello, como si fuera un gato. De manos y rodillas, arquee su espalda su panza hacia el piso y el pecho ábralo adelante de usted, como si fuera una vaca.
7. Child's Pose (Niño extendido): Colóquese con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y se sienta sobre los talones. Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco hacia delante y presione con las manos hacia atrás para mantener pegados los glúteos a los talones. (Esta postura es para relajarse.)
8. Cobra (Postura de la cobra): Acuéstese boca abajo en una línea recta. Aspire y levante la cabeza, los hombros enfrente de su cuerpo. Exhale y empuje palmas hacia abajo en el cuerpo de piso y aumente arriba tan alto como sea posible. Abra y expanda la frente para mirar recto delante de su cuerpo.
9. Downard Facing Dog (Perro cara abajo) – Colóquese en cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas. Presione las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo, elevando las caderas hacia el techo, estire brazos, tronco y piernas formando una V invertida.
10. Eagle (Aguila)- Esta postura es buena para el equilibrio. Comience Mountain Pose (Montaña). Cruce una pierna alrededor de la otra pierna. Haga lo mismo con los brazos. Concéntrese adelante a un punto de referencia.
11. Fish (Postura del Pez): Acuéstese en su espalda. Coloque sus manos (palmas hacia abajo) por debajo de los muslos. Abra su pecho y ponga el peso en los codos y nalgas (Tiempo: 40 segundos)
12. Half Moon (Media Luna): Con su cuerpo girado a un lado y piernas separadas. Ponga su pierna derecha y la mano derecha sostenida en el suelo, el cuerpo está girado al lado. La otra mano y la pierna se extienden en el aire. Los armamentos están en una línea recta de la cima de profundidad. Haga lo mismo para el brazo y la pierna izquierda.
13. Knees to Chest: (Rodillas al pecho): Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas, y lleve sus piernas hasta su cuerpo. (Tiempo: 1 minuto)
14. Legs Up Wall (Postura Pélvica): Comience en el piso con las piernas extendidas y talones que descansen en una pared sin doblarlas. Ponga sus manos en el suelo a cada lado de su cuerpo .
15. Lying Twist (Torsión de cadera): Acuéstese. Estire los brazos en línea con los hombros, coloque las palmas de las manos hacia arriba y doble las rodillas manteniendo la cadera y glúteos en contacto con el suelo. Ponga las rodillas juntas a un lado del cuerpo. (Tiempo: 30 segundos-1 minuto cada lado)
16. Mountain Pose (La Montaña): Ponga sus pies juntos y distribuya el peso del cuerpo sobre los pies. Deje las manos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantenga la mirada al frente. (Tiempo: 30 segundos a 1 minuto)
17. Neck Rolls (El Cuello enrrollado) - Siéntese en una posición cómoda con su espalda recta y los ojos cerrados mirando hacia adelante, gire la cabeza a cada lado en cada dirección. (4 veces)
18. One-Legged Down Dog (Perro en un pie): De la posición de perro cara abajo, ponga un pie arriba (Como un perro haciendo pipi).
19. Pigeon (Paloma): De la posición de perro con un pie, ponga un pie adelante en el suelo debajo de su cuerpo. La otra pierna debe estar recta y baje su cuerpo al suelo y estire sus manos adelante.
20. Plank Pose (Tablón)- Ponga las manos y pies en el suelo. Con su espalda y piernas rectas, ponga su peso en sus manos abajo y las puntas de los pies.
21. Plow (El Arado)- Ponga los pies en el suelo y empuje con los brazos al suelo para levantar las piernas hasta que las rodillas queden por encima de la cabeza. Coloque las manos en la espalda y estire las piernas hacia atrás hasta que los pies toquen el suelo por detrás de la cabeza. (Tiempo – 1-3 minutos.) (*Tenga cuidado cuando sale de esta postura: Las palmas del empujón y los abrazos hacia abajo en el piso y, manteniendo la espalda de la cabeza en el piso, desenrosque lentamente la espina dorsal hacia abajo en el piso.) Esta postura puede ser contrarrestada y puede ser seguida con la Postura de Niño.
22. Pyramid (pirámide)- Ponga las palmas de las manos juntas en posición de oración atrás de la espalda. Con el pie delantero llevar su cuerpo hacia delante hasta llevar su cabeza hasta la rodilla del pie delantero y la espalda, baje la cabeza hacia la rodilla de la pierna delantera. (Tiempo: 30 segundos)
23. Reclining Goddess (El Zapatero): Acuéstese de espalda. Levante las rodillas, ponga los pies justo detrás de las caderas. Permita que las rodillas se abran cualquiera puede tomar partido, atrayendo las plantas de los pies juntas.
24. Reverse Warrior (Guerrero Reversa): De Guerrero, reclínese sobre la pierna trasera que mantiene su cuerpo y abre directamente al lado.
25. Runners Lunge/Low Lunge (Corredor)- La pierna atrás debe estar recta y la pierna delantera debe estar doblada. Coloque los brazos a ambos lados de la pierna y mire hacia adelante.
26. Shoulder Stand (Media vela)- Empuje con los brazos hacia abajo y levante las piernas llevando los pies detrás de la cabeza. Sitúe las manos en la espalda y acerque entre si los codos. Cambie el peso del cuerpo hacia los hombros que están bien pegados al suelo.
27. Side Plank - De plank, póngase en posición de pechadas, baje y luego levante solamente su pecho y cabeza, esto será solamente un momento. Este ejercicio inicia como la posición de perro convirtiéndose en una pechada y levantando solamente su pecho y cabeza.
28. Staff/Rod Pose (El Bastón): Siéntese con la espalda recta, las piernas juntas y estiradas. Coloque las manos junto a las caderas y presione sobre el suelo para estirar la espalda de forma que los omóplatos y el coxis estén alineados y la parte baja tienda hacia delante.
29. Standing Forward Bend (Flexión hacia adelante) – Ponga los pies paralelos, al ancho de las caderas y lleve la pelvis un poco atrás. Mantenga empujando la cadera hacia arriba para evitar colapsar con la gravedad y aprovechar al máximo la exhalación, separando las costillas. Doblar rodillas si siente dolor. Esta es una postura para relajarse. (Tiempo: 1 minuto)
30. Standing Wide-Leg Forward Bend (Piernas separadas): Separe las piernas y manténgalas bien rectas con los pies paralelos, y arraigados al suelo. Ponga sus manos por cada pie.
31. Table Pose (Postura de Mesa): Póngase en una posición arrodillada, suba las manos y rodillas. Las manos son hombro-anchuras aparte con sus dedos frente a delantero. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas, la cadera-anchura aparte, con cimas de pies que descansan en el piso. Su espalda está recta y plana como una mesa.
32. Tree (El Arbol): Una pierna esta recta, coja el tobillo, acerque la planta del pie a la ingle de la otra pierna. Estire los brazos por encima de la cabeza, una las palmas de las manos y lleva el cóccix hacia el suelo. La mirada centrada. (Tiempo: de 20-30 segundos) (*Recuerde al hacer equilibrar posturas de concentrarse en un punto de referencia, que no mueva, adelante de usted.)
33. Triangle (Triángulo Extendido): Separe las piernas y ponga los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Sitúe todo el cuerpo en el mismo plano. Mire la mano que esta arriba. (Tiempo-De 50 segundos a 1 minuto a cada lado)
34. Upperward Facing Dog (Perro cara arriba)- Tiéndete boca abajo y coloque las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros. Estire los brazos y arquee la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo, y mire adelante.
35. Warrior 1 (El Guerrero 1) – Doble la pierna delantera y ponga el pie 90º, la pierna atrás recta y el pie a 60º. Alinee la parte frontal de la pelvis con la parte delantera de la esterilla. Eleve los brazos perpendiculares al suelo y paralelos entre si con las palmas mirándose y si es posible juntas. (Tiempo: 30-1 minuto)
36. Warrior 2 (El Guerrero 2) - Colóquese de pie, separe las piernas y gire el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Estire los brazos paralelos al suelo, doble la pierna que está adelantada, y la pierna atrás está recta. (Tiempo: 30-1 minuto)
37. Wide-Leg Forward Bend (Ángulo abierto): Siéntese en el suelo, separe las piernas manteniéndolas completamente estiradas. Incline el tronco hacia delante empujando los muslos al suelo y dejando las rodillas y dedos de los pies hacia el techo. Empuje la ingle hacia la pelvis manteniendo la espalda recta, abdominales hacia la columna y omóplatos a esternón.
Meditación
38. Relaxing/Corpse Pose (Savasana) - Después de cada vez que usted hace Yoga, pase cerca de 3-4 minutos en esta postura de relajamiento. Su propósito es relajar el cuerpo, la mente y eliminar pensamientos, así que eso permite que usted se concentre, ese es el primer paso a la meditación. Acuéstese de espalda con sus brazos extendidos contra su cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo entero esté de acuerdo con los pies a unas pulgadas separadas, cayéndose hacia el exterior. Ponga sus brazos a 6 pulgadas lejos de su cuerpo con las palmas que encaran hacia el techo. Permita que el estómago suba y caiga a un ritmo lento y regular (si tuviera un globo infla y desinfla el estómago). Imagínese que está en un hermoso lugar, como la playa o por el bosque. Permita a su cuerpo entero relajarse y cerrar los ojos. Escuche su respiración. Permita su cuerpo hundirse en el piso con cada exhala.
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